1 Besinlerinize şeker eklemeyin Bu aldığınız şeker miktarını derhal düşürebilmek için en basit ve temel yoldur En önemli hedefleriniz mısır gevreği, kahve ve çaya şeker eklememek olsun

2 “Sağlıklı şeker” aldatmacalarına kanmayın Kahverengi şeker, turbinado şeker, ham şeker Vücudunuz düşünüldüğünde hepsi hemen hemen aynı şeydir3 İşlenmiş karbonhidrat alımınızı azaltmak ya da bitirmek için gerçekten uğraş verinBir çok işlenmiş karbonhidrat –ekmek, simit, makarnalar ve abur cuburlar– yediğiniz anda saf glikoz kadar hızlı bir şekilde şekere dönüşen un ve diğer malzemelerle doludur Bu şeker trigliserid olarak depolanır, bu ise yağ demenin kulağa daha hoş gelen halidir

4 “Yağ içermeyen” abur cuburlara dikkat edin En büyük mitlerden biri de yağ içermeyen yiyeceklerin size kilo aldırmayacağıdır Yağ içermeyen kalori içermeyen demek değildir ve pekçok yağsız abur cubur şekerle yüklenmiştir

5 Renk için alışverişe çıkın Alışveriş torbanız ne kadar renkliyse o kadar iyidir Taze sebze ve meyveler aldığınızı gösterir

6 Bir yiyecek dedektifine dönüşün Bu ipucu harika bir yazar ve beslenme uzmanı olan Anne Louise Gittleman’dan Aynı zamanda şunu ekliyor; “Şekeri azaltmak için önce nerede olduğunu öğrenmelisiniz Yiyeceklerin paket üstü bilgilerini okumaya başlayın”

7 Yapay tatlandırıcılardan uzak durun Ne yazık ki yapay tatlandırıcılar şeker ve karbonhidrata olan isteği artırır Gittleman’a göre, aynı zamanda vücutta depolanan ve kan şekeri metobolizmasını düzenlemek için gerekli olan kromu da azaltırlar

8 Hesaplamayı yapın Paketin üzerinde ‘toplam şeker’ diyen bölüme bakın ve gram miktarını dörde bölün İşte bu alacağınız şeker miktarının çay kaşığı cinsinden hesabını verir Sadece bu egzersiz bile sizi korkutmaya yetecektir

9 Meyveyi sınırlayın (Dikkat ederseniz “bırakın” demiyorum) Meyve şeker ihtiva eder ama aynı zamanda lif ve iyi besinler de sağlar Sadece miktarı abartmayın Kilo kaybı için günde en fazla iki porsiyon idealdir

10 Meyve suyunu bırakın Meyve suları saf şekerdir ve taze meyvede lif veya yararlı diğer mineralleri içermez

Ancak ayda 10 kilo vermek gibi bir hedefiniz var ise lütfen diyetisyeniniz ya da sağlıklı beslenme danışmanınızdan yardım alın
Diyet yapmaya karar verdiğinizde buzdolabının üzerine size motive edecek bir not yapıştırın“İstediğim kiloya ulaşabilirim”, “Şahane vücudumla bikini giyebilirim” cümleleri olabilir
En iyi göründüğünüz fotoğrafı yazdığınız notun yanına yapıştırın Gülümseyen bir fotoğrafınızı seçmek faydalı olacaktır Evet, idealimdeki kadın bu diyerek kendinize inanın
Porsiyonlarınızı küçülttüğünüzde bir süre sonra da midenizin de küçüleceğini ve yeme isteğinizin azalacağını kafanızda tutun Açlık hissi geldiğinde bunun gerçekten açlık hissi olup olmadığını düşünerek, hareket edin Eğer canınız tatlı istiyorsa lolipop yemek sizi durduracaktır Kalorisi de düşüktürÖncelikle ne kadar kilo vermek istiyorsunuz, bunu kafanızda belirleyin Eğer ayda 5 kilodan 3 ayda 15 kilo vererek sağlıklı kalmak ve eski kilolarınıza bir daha asla dönmemek istiyorsanız aşağıdaki beslenme planı sizin uygun olabilir
Her sabah, kahvaltıdan önce 1 bardak ılık su ve çok abartılı olmayan bir kahvaltı
Ara öğün ; 1 ya da 2 porsiyon meyve
Öğlen, yemekten önce 2 bardak su ardından ekmeksiz karbonhidrat ve sebze ağırlıklı yemek
Ara öğün; yulaf içerikli yiyecekler ya da yoğurt
Akşam,bol yeşilliği bulunan salata , 1 dilim ekmek ve sebze yemeği
Yatmadan önce bitki çayı ya da süt içebilirsiniz
Bu arada mümkün olduğunca egzersiz yapmayı ve su içmeyi ihmal etmeyin

Sağlık uzmanları yıllardır bifteğin daha az tüketilmesini tavsiye ediyordu ancak biftek bel çevresini kalınlaştıran bir gıda değil Gerçekte ince dilimlenmiş, yağsız biftek derisiz tavukla aynı değere sahip İçerdiği protein de sizin daha uzun yaşamanızı sağlıyor Belirli porsiyonda yağsız, ince ve ızgara da pişirilmiş biftek tüketmeniz de sorun yok

Kahve

Kahve şeker, krema, süt gibi karışımlarla tüketildiği için zayıflamayı önleyici olarak nitelendirilir Eğer sade kahve içiyorsanız yağ ve kalori olmaksızın ****bolizmanız daha hızlı çalışır Bir araştırmada 2 fincan kahvenin 4 saatte 50 kalori yakmayı sağladığı belirlenmiş

Kuru yemiş

Kuru yemiş yağ seviyesini yükseltebilir ancak bu iyi bir şeydir Protein ve lif bakımından zengin olan bu tür besinler kan şekeri seviyenizi korumanıza yardım eder Ancak ne kadar yediğiniz önemli Avuç içi kadar çerezin size zarardan çok yararı olur Ancak tatlılar ve keklerden uzak durmanız da önemli Hatta fındık ezmesi bile diyet yapanların dostu olabilir Araştırmalar ufak miktarlarda yenen çerezlerin açlığı kontrol etmeyi sağladığı ve zayıflamaya yardımcı olduğunu gösteriyor

Peynir

Diyet yapanlar kalsiyum bakımından zengin diyet ürünlerini hemen azaltırlarAraştırmacılara göre bu bir hata Bir teoriye göre yeterince kalsiyum aldığınızda daha fazla yağ yakarsınız Yani peynir, süt, yoğurt gibi gıdalar szayıflamanıza yardımcı olur

Makarna

Diyet yaptığınızda makarna yemiyorsanız yanılıyorsunuz Yapılan araştırmalara göre tam tahıllı ürünleri tüketenlerin sindirim sisteminin daha hızlı çalıştığı belirlenmiş Hatta bu tür gıdaların bel çevresinin zayıflamasına yardımcı olduğu belirtiliyor

Kötü yiyecekler – İyi porsiyonlar

Sadece kötü olarak nitelenen yiyeceklerden doğru porsiyonlarda, miktarlarda tükettiğinizde zayıflamanıza yardımcı olabilirler Kendinizi bu yiyeceklerden mahrum bırakarak zayıflamaya çalışmanız hata olur Unutmayın; En iyi yöntem doğru zamanda, doğru miktarda tüketmek

Soru 1: Fazla kilom olmamasına rağmen halen selülitlerim var. Ailem de kalıtımsal olarak görülüyor. Bölgesel zayıflatamadığınızı biliyorum fakat merak ettiğim onlar yiyeceklerin mi alerjik reaksiyon çeşitleri yoksa başka bir şey midir? Ne yapabilirim?

Soru 2: Uyluklarınızın dış kısmında olan çökük bir yağ kütlesine (selülite) sahipken nasıl zayıf olabilirsiniz ? Cellasene alabilir miyim? Ya da kardio ? Peki işe yararlar mı?

Cevap: Keşke sizin için muhteşem bir cevabım olsaydı. İlk olarak, bildiklerimizi tekrarlayalım:
Kesinlikle, bölgesel olarak zayıflayamazsınız. Dünyadaki bütün sit-ups (mekik çekmek), abs (karına ait kısımlar) bölgesindeki yağları; dünyadaki bütün hamle ve bacak egzersizleri de uyluk bölgesindeki yağları yok edemez. Bu, tüm bu egzersizleri yapmamanız anlamına mı gelir? Tabiî ki hayır. Sadece anlatmak istediğim, egzersizlerin problemli bölgenizdeki yağları yok etmesini beklemeyin anlamına gelmektedir. Genetiklerin, vücudunuza dağılmış olan yağlar üzerinde büyük bir etkisi vardır. Soy çekimi olması kaderiniz değildir, fakat yağ depolamasına meyilli olduğunuzu bilmeniz ve kas yapmanızın, iyi bir diyet ve egzersiz rejim planlamanıza için size yardım edebilir. Selülit deriye yakın lifli bölgelerde hapsolan bir yağdır. Sığ gölgeli derelerdeki sular gibi, nehrin geri kalan kısmı kururken olduğu yerde kalmaya yönelir. Bazı insanlar, selülitin özel bir yağ “çeşidi” olduğunu ve toksinlerin daha yüksek seviyede depolandığı teorisini ileri sürerler fakat bu sadece boş bir spekülasyondur.
Cellasene işe yarar mı? Hayır. Paranızı saklayın.
Bütün fazla kilolarınızı verdiğinizde uyluklarınızın dış kısmında olan yağ yumrularınız gerçekten olabilir mi? Olabilir. New York Şehir Maratonu döneminde, en iyi zamanlarını koşuya vermiş kadın koşucularının çoğu halen “sallanan uyluklara” sahiplerdi. O bölgenizde yağ depolamaya “programlanmış” sanız, vücudunuzun her bölgesinden atabilseniz bile yağ depolayan bölgenizden selüliti atmanız zor, hem de çok zordur.
Peki, bu durumda ne yapabilirsiniz?
Vücuttaki çoğu işlevleri mantıklı olarak varsaydığımızı düşünüyorum, yağ bozulması ve toksinlerin gidermesini içererek, bunlar makul yiyecekler, yiyecek alerjileri, yanlış sindirim ve absorpsiyon ( emme), yada yetersiz bir diyet ile azaltılabilinir yada engellenebilinir.Yeme alışkanlığınıza niye mağara adamı açısı şansı vermiyorsunuz? Mümkün olabildiği kadar, normalde yediğiniz yiyecekleri diyetinizden çıkarmayı deneyin. Bana göre, inatçı kütle yağlar için yapabileceğiniz en iyi şey, mümkün olduğunca allerjen, işlenmiş ve arıtılmış yiyecekler, şeker ve de diğer sorunlu olan yiyecek ürünlerini bir diyette rahatça yemektir. Nasıl olduğunu görmek için buğday ve mandıra gibi besinle ile ilgili gelişimin “son zamanlarda” çoğu oluşturanlarını geçici olarak atmayı deneyebilirsiniz.
Başarabileceğiniz en iyi egzersiz programı ile birleştirilen bir mağara adamı diyeti,, “ toplanıp briken yağlar” ya da selülitleri yok edebilir mi? Dürüstçe söylüyorum, bilmiyorum. Fakat liposakşın dışında, bu diyetin başarı şansısının daha yüksek olduğunu biliyorum.

Selülit, kadınların % 90’na göre yaşamın çirkin bir gerçeğidir: Aynı zamanda, selülit portakal kabuğu şeklinde cilt olarak da bilinen kötü gözüken yağ depolarıdır. Sıradan yağlardan daha fazla olan selülit, yağ, artık ve çıkıntı, hafifçe sallanan bir kütleyi oluşturan suyun belirgin bir bileşimidir. Ayrıca, liflerde ve derinin altında bağ dokuda tutulur. Genellikle selülit kaçlarda, uyruklarda ve kaba etlerde görülür, fakat aynı zamanda da kollarda, karında ve sırtın üst kısmında görülebilir.

Selülit oluşmasının sebepleri nelerdir?

Selüliti oluşturan birkaç faktör, uyuşuk bir kanın ve lenfatik dolaşımın yanında diyeti de içererek, fazlalıkların birikmesine izin verir. Selülitinizin ilerleyip ilerlemeyeceğine bu üç şey karar verir:soya çekimi, estrojen ve yağ. Bu üçlüden biri olmazsa, selülitiniz olmaz fakat vücudunuzda sadece sıradan düz yağınız olur.

Soya çekimi selülitiniz varsa, yani, annenizde varsa… ve anlatmak istediğim selilüt gevşek birbirine geçmiş bir tabadır, aynı zaman ortaya çıkan yağ globülleridir (topaklardır) —-zayıf olsanız bile selülitleriniz olur ve olacaktır. Yaşla birlikte bağ doku inceldikçe, çukurlaşmalar oluşur. İnce bir deriniz varsa, ayrıca soya çekimi, selülitünüzün derinizden görünmesi daha kolaydır. Annenizin selülitü varsa, yağ hücrelerinin bir araya gelmesini sağlayan annenizin gevşek dokunmuş ve bağ dokusunu muhtemelen sizde almışsınızdır. Şu an bildiğiniz gibi selülit fazla yağdır: birbirine geçmiş doku liflerinin arsında sıkışan bir yağdır. Alttaki ağ gevşek olarak dokunulmuşsa, lifler boyunca yağ şişkinlikleri deri üzerinde “süzme peynir”e neden olur. Yaşla birlikte birbirine geçmiş doku inceldikçe, tahminiz den daha fazla çukurlaşmalar oluşur.

Lifler kaslardan yağlara uzanır ve derinin altına ve üzerine bağlanır, dikey olarak, 90 derece açıda, bu lifler çukurlaşır ve buruşur. Bahsettiğim lifler, erkelerde çapraz bir biçimde, 45 derece ile, olur bu yüzden kadınlara göre yağ şişkinlikleri daha azdır.

Östrojen Faktör

Kadınlar büyüme çağına girdiklerinde, vücudun yumurtalıkları kalçalarda, uyluklarda ve kaba etlerde yağ depolamaya ve çocuk doğurmayı sağlayan hormon estrojenini oluşturmaya başlar. Ayrıca, selülitin buruşmuş görünümünü sağladığı için estrojene teşekkür edebiliriz: yağ hücrelerini yapışkan yapar bu yüzden de üzüm gibi bir araya toplanırlar ve selülitün görünümüne katkıda bulunurlar.

Diyetler, sadece selülitleri kontrol altına almada rol oynarlar çünkü selülit aslında genetik, hormonal ve anatomik bir problemdir. Özellikle kilolu biriyseniz, diyet size yardım edebilir fakat tamamen sorunuzu çözemez. Aslında, bazı iştahsız kadınların selülitü vardır. Bazı kilolu kadınların ise selülitü yoktur.
Daniell M. Schupp, New York’da Reebok Sports Club diye bilinen bir yerde diyetisyen ve spor-beslenme uzmanı, özel bir egzersizi göz önünde tutan , düzenli egzersiz yapmanızı ve yağdan oluşan kalorilerin günlük miktarları 20 ile 25 olan düşük-yağ içeren diyeti uygulamayı öneriyor. Aşağıda bulunan örnek, bir kılavuz olarak yardımcı olabilir.
Ayrıca, kişisel bakımlarınızı ve kalori miktarlarınızın farklı olduğunu bilmelisiniz. Kişiye özel bir diyetisyen, size kişisel kilo amaçlarınıza ve fiziksel aktivite seviyenize göre kişiye özel bir diyet sağlayabilir.

Örnek 1500 Kalori Programı:

Sabah kahvaltısı
Kaymağı alınmış yada az yağlı 1 fincan soya sütü ile 1 fincan tahıl gevreği (her bir life 5 gram)
1 kaşık ezilmiş fındık
1 küçük muz

Öğlen:
Kıvırcık, domates, hardal yada az yağlı mayonez ile iki dilim tahıl ekmek üzeri 84 gram hindi
2 kaşık soslu ( kırmızı, yeşil ve sarı sebzeleri içeren ) salata

Atıştırma:
1 tas yağsız yoğurt
1 tas kavun

Akşam yemeği:
112 gram kızarmış balık, tavuk yada yağsız kırmızı et
1 kaşık dövülmüş yağ ile 1 küçük pişmiş tatlı patates
1 tas haşlanmış brokoli

Atıştırma:
1 bardak kaymağı alınmış süt ve 1 tane elma
Bakım Kılavuzu: her bakım için 80-100 kalori
Tahıl ve bezelye: ½ tas
Tatlı patates ve patates: 1 tane küçük patates
½ bir cins tatlı küçük ekmek: 2
Hamur işi/ tahıl/ pirinç: ½ tas
Fiyonk biçiminde üstü tuzlu kraker: ¾ gram

Bol su ve fiziksel aktivitelerin çoğuyla bir araya gelmiş erimez fiberdeki bir diyet ( kepekli buğday, sıvılar, sebzeler), “açık” bir programı başarmanın en iyi yoludur. Diyetinizdeki yağ oranını azatlığınızda, tükettiğiniz kalori miktarını da azatlığınızı unutmayın. Mesela, karbonhidratların ve proteinlerin her gramında sadece dört kalori, ve yağların her gramında ise dokuz kalori vardır. Bu yüzden yağların her gramını diyetinizden çıkarın ve iki kat daha fazla kilo veririn. Diyetinizden çıkardığınız her protein yada karbonhidratların gramını aldığınız kilo kaybına göre iki kat daha sağlayacaksınız. Fakat, yağın kalorinizin %20’den daha azını yemeyin.

Kremler ve İçilen İlaçlar

Selülit, tam yağlı bir tabakayı içine alan ve derinin yüzeyinin altından kasa uzanan üç-boyutlu bir sorundur. Sonuç olarak, uygulamalı kremlerin göğüs selülitlerinde daha az başarı şansları vardır. Derinin yüzeyine uygulanan kremler derinin içine tamamen işleyemez, yağ hücrelerinin bir birinden ayrılmasına neden olur, lenfatik dolaşımı düzenler ve derinin şişkinliğini azaltır. Uygulana losyonun herhangi bir iyileşme yaptığı gözleniyorsa, kremle masaj yapın ve ovun; bölgedeki şişkinliği azaltabilir ve lenfatik dolaşımı düzeltebilir. Ne kadar önemsiz ve geçici olursa olsun, edindiğimiz iyileşme kremde bulunan aktif karışımla hiçbir şey yapamaz ve selülitleri tamamen yok edemez.

Ultrason
Ultrason, selilütle mücadele etmek için ilginç bir kavramdır. Maalesef, azaltma da yada yok etmede yayarlı değildir veya selilüt birleşimini değiştiren her yöntem, ultrason ile selilütü yok ederek oluşur.

Yağ aldırma (Liposaction)
Bilen bir inanışın aksine, selülit yağ aldırma (Liposaction) için bir gösterge değildir. Yağ aldırma, fazla yağ deposunu ve şişlikleri yok etmede muntazamdır ( yağ hücrelerinin kümeleştiği bölgede). Yani, baş belası sorunlar, uyluklarda, karında, kalçalarda, kolların üst kısmında ve diğer böyle yağ depoları için müthiştir. İstenmeyen yağ hücrelerini yok etmek istiyorsanız yağ aldırma işinize yarar. Ayrıca, tayt ve badi giydiğinizde iyi bir siluetiniz (tümsek yada şişkinlikleriniz belli değilse) varsa , fakat selülitünüz varsa, yağ aldırma girinti ve çıkıntıları yok edemez.
Not: Yağ aldırma fazla yağ hücrelerini yok edebilir fakat onların kendi kendilerini nasıl düzenlediğini ve genel yapılarını etkileyemez.

Yeni Keşif: Cellasene
Tekrardan, paranızı cebinize koyun ve İtalya’dan pahalı yeni şifalı bitki ürünü olan Cellasene için paranızı harcamayın. Bu, bilinen ilavelerin sadece büyüleyici-güvenilir bir karışımdır ve kan dolaşımını artırmak için ürünün üretici tarafından reklamı yapılmıştır. Sıvı yoğunlaşmasını azaltır ve metabolizmayı düzenler. Belirtilen çalışmaların hiç birisi dikkatli incelenmemiştir ve çalışmalar düzenli kontrolleri azaltmıştır. Cellasene birkaç şifalı ottan daha fazlasını içermez ve insan vücudunun biyolojisi üzerinde etkisi yoktur.

Not: Paranızı Biriktirin
Çünkü selülit, derinin altından kaslara uzanan üç-boyutlu bir problemdir ve selülit yağ hücrelerinin şişmesine, yapışkan olmasına ve bir araya toplanmasını neden olur. Hiçbir topik al kremin çok fazla etkisi yoktur. Bu yüzden, başarı şansı biraz yüksek olan tedavi seçenekleri, yağlı tabakanın tam yoğunluklu tarifini içerendir.

Derin doku masajı
Şu an, bu tedavi bütün selülitlerde yararlı olacak derin bir doku masajıdır. Bu prosedür birkaç ticaret isimlerle, Endermologie’da içine alarak, LPG ve Silhouette, Luxar ile devam edecektir. Bu terapi kursu, bir haftada iki tedavi olan her biri 35 dakika süren ve 8 ile 10 haftayı içeren tedaviler serisidir.
Nasıl çalışır: Bir doktor ve asistanının, bir hortumun sonuna bağladıkları iki silindir ile bir vakum, selülitin olduğu bölgede bir makine hareket ettirirler. Makinenin emme işlemi yoğun bir masaj uygular. Farz edelim ki, makine masajı gibi, bu hareket lenfatik drenajı düzenleme süresince şişmiş yağ hücrelerinden ve hücreler arasından çıkan ekstra sıvıyı sıkar. Etki, yağı yukarıda yığılmış bir gruba döndürmektir, yumurtaların sıralarına şişmiş üzümler bütünüyle yapışıp, üstte yumuşak cildin kalmasına izin verir. Teoride, bu, harika görünür. Gerçek yaşamda, sonuç, birazcık gösterişsizden etkileyiciye doğru değişebilir.

Bir haftada iki kez minimum 14 seans tavsiye ediliyor.
Dezavantajları: iyileşme geçicidir. Yoğun masaj sericine maruz kalmaya karar verirseniz uzun süreli bir tedaviyi uygulayın. ( ez az 14 tedavi).

Egzersizler

Özellikle gevşek derinin altındaki yağı hedef alan bu yöntem kası sıkılaştırır ve derinin daha sıkı ve pürüzsüz görünmesini sağlar. Fitness uzamanı Joyce L. Vedral Ph.D., selülitle savaşma kitabı Bottoms Up! (popolar yukarı!)’da (Warner), diğerinden daha hızlı olan iki egzersizini uygulayarak, farklı bir kas kütlesini hedef alan her egzersizi ile, süper setler kullanır ve diğer seti yorgunluk için uygulanırken rahatlamak için de kas setlerinden birini verir. Bu, selülitlerin görünümünü yumuşatan kasın daha pürüzsüz ve derinin de daha sıkı görünmesini sağlar. Egzersizin diğer bir yararı da: kan dolaşımını hızlandırmasıdır.
Ayrıca, yağ hücrelerinin şişkinliği ve bağ şeritlerin matrisi (döl yatağı) yüzünden egzersiz tek başına sorunu çözemez. Selülitten muzdarip olan, harika vücuda sahip (profesyonel atletler de dahil) pek çok hastam var. Kanepe patatesi olan diğer hastalarımda ise selülitten eser yok. Düşünün bakalım.

Bronzlaşma
Selülitinizin olduğu bölgelerdeki bronzlaşma da az görünmesini sağlar. ayrıca, güneş derinin altında bulunan kolajenin uzamasına ve değişmesine neden olur; selülitin görünümünü büyütebilir. Bu yüzden güneşi istemeyin. En iyisi self-bronzlaşma ürününüzdür. 8 ya Neutrogena Sunless Tanning Spreyi yada Physicians Formula Sunless Tanning Losyonunu deneyin).
Kendi kendinize bronzlaşmak için: İlk olarak bütün deri hücreleri atmak için o bölgeyi yavaş yavaş bir Exfoliating (dökücü) kremle ovun. Bölgeyi suyla yıkayın ve bir havlu ile kurulayın. Şimdide yukarı doğru bir halka yaparak self- bronzlaşmayı uygulayın. Krem kuruyana kadar karnınız üzerinde bir havluyla uzanın.

Egzersiz için ihtayacınız olan enerjiyi toplamak, sonrasında da kaybettiğiniz enerjiyi tekrar kazanmak için yediklerinize önem göstermelisiniz.

Spor yapanlar, beslenmenin çalışmalarının etkililiği açısından önemini bilirler. Çalışma öncesi ve sonrasında yemeniz gerekenlerin miktarı ve türü ise yaptığınız çalışma ya da sporun yoğunluğuna, süresine ve çeşidine göre değişir.

Kas glikojeni ve egzersiz

Tüm egzersizler bir dizi kasılma hareketinden oluşur. Bunlar; yürüyüş, uzun mesafeli bisiklet sürüşü gibi daha hafif egzersizler olabileceği gibi, ağırlık çalışması ya da koşu gibi biraz daha yüksek yoğunlukta olan egzersizler olabilir. Ancak yaptığınız egzersiz hangisi olursa olsun, hepsi egzersizin devamı için bir tür yakıt olan kas glikojeni gerektirir.

Glikojen, karbonhidratlarda bulunan şekerin kırılığ dağıtılmasıyla oluşur. Bu nedenle yeterli miktarda karbonhidrat almak çok önemlidir. Patates, makarna, pilave, ekmek, meyva ve tahıllar iyi birer karbonhidrat kaynağıdırlar.

Çalışmayı bitirebilmek için kaslarda yeterli miktarda glikojen bulunmalıdır. Bu nedenle çalışmadan iki saat önce karbonhidrat açısından biraz daha zengin bir şeyler yemekte fayda vardır. Bu iki saatlik zamanda vücut, yenen besinleri sindirmek ve glikojen depolamak için yeterli zamana sahip olacaktır.

Bundan sonra kan şekeriniz sabitlenmiş ve uzun süreli, ya da kısa ama çok enerji gerektiren bir çalışmaya yetecek enerjiniz olur.

· Egzersiz öncesinde orta büyüklükte bir porsiyonun tamamen sindirilmesi için vücudunuza 2-3 saatlik bir süre tanıyın.

· Daha büyük bir öğünün sindirilmesi 4 saati bulabilir.

Egzersizin hemen öncesinde ve egzersiz sırasında

Egzersizden önce -yaklaşık bir saat öncesinde- ya karbonhidrat içeren bir şeyler atıştırın, ya da karbonhidratlı bir şeyler için.

Meyve, bir bardak taze sıkılmış meyva suyu , bir-iki dilim ekmek veya az yağlı yoğurt atıştırmak için idealdir.

Önemli not: Şu an yarım litre su içmenin tam sırası. Bu, egzersiz sırasında susuz kalmanızı önler. Ayrıca egzersiz boyunca da su içmeye devam edin.

Egzersiz sonrası beslenme

Egzersiz sonrasındaki bir buçuk saat içerisinde bir şeyler yemeniz iyi olacaktır. Yüzde 70 karbonhidrat ve yüzde 20 proteinden oluşan bir öğünle kaybettiğiniz enerjiyi yeniden kazanabilirsiniz.

Vücut ağırlığınızın her bir kilogramı için en az 1 gram karbonhidrat alın. Eğer bir buçuk saatten daha uzun süre egzersiz yaptıysanız, bu miktarı 1,5-2 grama çıkarabilirsiniz.

Vücut ağırlığınızın her bir kilogramı için 0,35 ila 0,7 gram arasında proteinli gıda tüketin.

İnsanlarda meydana gelen fazla yağ, yani şişmanlık genetik, çevresel ve psikolojik faktörlerin dışında aile bireylerinin yanlış tutumlarından da kaynaklanmaktadır. Şişmanlık eğilimi bulunan insanların aileleri incelendiğinde aile bireylerin birinin veya ikisinin birden sevgiden veya içtenlikten mahrum olarak büyüdükleri, sevginin karşılığı olarak da yiyeceğe yöneldikleri görülmüştür.

Çocuğa dikkat

Bu tür ailelerde annelerin genellikle yetişme çağlarında sosyal veya ekonomik zorluk çekmiş kişiler olduğu gözlenmiştir. Bu tür aile bireyleri, dengesiz beslenmiş çocuklarıyla özdeşleşerek, kendilerinin gelişme çağındaki ekonomik veya psikolojik eksikliği telafi yoluna gitmektedirler. Tabii çocuğun gelişme çağında, aile bireylerinin çalışmasından dolayı çocuklarla ilgilenen aile büyüklerinin sevgi ve ilgiyi yemek yedirme gibi görmeleri, çocuğun şişmanlama eğilimini artırmaktadır.

Çocukluk döneminde uygulanacak beslenme programının yetersiz olması da çocuğun gelişimini kötü yönde etkiler. Bu yüzden bilinçli bir beslenme programı uygulanmalıdır. Beslenme programı uygulamaları sırasında ölçü annenin tabağa koyduğu yiyecek olmamalı çocuğun günlük aktivitelerine, yaşına, cinsiyetine göre yemek miktarı ayarlanmalıdır. Küçük yaşlardan itibaren kazanılacak egzersiz alışkanlıkları çocuğun hayatı boyunca doğru beslenmesiyle birlikte daha faal ve kendini daha iyi kontrol eden sağlıklı bir insan olmasını sağlayacaktır.

Fast food

Fast food ürünleri, besleyici değeri daha fazla olan ev yemeklerinden daha ilgi çekici olmaktadır. Çocukların bu tür yiyeceklere karşı ilgileri artarken temel besin maddelerine olan ilgileri azalmaktadır. Böylece sağlıksız bir beslenmeye doğru gidilmektedir. Temel gıda maddelerinin kullanımı bir disiplin içinde çocuklara verildikten sonra tabii ki belirli aralıklarla fast food ürünlerine, çikolatalara doğru ve yeterli beslenme programının içinde yer verilebilir.

Sağlıklı bir vücuda sahip olmanın ve dengeli beslenmenin şartlarından biri de yeterli su alınmasıdır. Çocukluk çağında başlayan ve ileriki yaşlarda da devam eden sıvı ihtiyacını meşrubattan sağlama isteği metabolizma için doğru bir davranış değildir. Çocuklara su içme alışkanlıkları kazandırılmalı, haftada belirlenecek sayıda gazlı veya gazsız meşrubatlara izin verilmelidir. Çocukların meşrubatsız yemek yememeleri çocuğun anlayacağı düzeyde telkinlerle sağlanmalıdır. Amacımız sağlıklı, eğitimli bir nesil yetiştirmekse aile bireylerinin çocuklarına örnek olmaları gerektiği unutulmamalıdır.

Yeme isteği beyinde başlıyor
Beyin, vücutta enerjinin azaldığını fark eder etmez açlık hissetmemize yol açan kimyasal maddeler salgılıyor. Bunun sonucu doğal olarak biz de yeme gereği hissediyoruz. Ancak beynimizin bu kimyasal maddeleri salgılayan kısmı, aynı zamanda duyguları da kontrol ediyor. İşte, sıkıldığımız veya kendimizi kötü hissettiğimizde hemen buzdolabına koşmamızın başlıca sebebi bu. Ayrıca yemeklerin tadı, kokusu veya görüntüsü de açlık duygusuna neden olabiliyor. Örneğin, yemek sonrasında canınız tatlı vitrininde duran o dondurma kasesinden çekiyorsa, bunun nedeni kesinlikle aç olmanız değil, kontrolden çıkan yeme isteğinizdir. Eğer bunu aklınızdan çıkarmazsanız, tokken yediğiniz yemek miktarını en aza indirmiş olursunuz.Atıştırma krizlerinden kurtulun!
Gün içinde sık ve az öğünler yemek, iştahınızın kontrolden çıkmasını önlemenin en kolay yolu. Belki yine arada bir şeyler atıştırmak isteyebilirsiniz, ama bu sefer yiyeceğiniz miktarlar az olacaktır. Böyle bir durumda atıştırmak için sağlıklı karbonhidratlara yönelin, çünkü bu besin türü sindirim sisteminde daha uzun süre kalıyor ve şeker seviyenizi yavaşça yükselterek daha uzun süreli bir tokluk hissi sağlıyor.

Tat alma duyunuzu uyarın!
Yapılan araştırmalara göre, tat alma duyusunu değişik tatlarla tatmin etmek, daha az miktarlarla yetinmeyi sağlıyor. Sürekli aynı yemeği yemek de, özellikle tadı hoşunuza gitmiyorsa, bir süre sonra tat alma mekanizmanızın iptal olmasına yol açıyor. Ve bu nedenle de kendinizi sanki hiç yemek yememiş gibi hissedebiliyorsunuz. Böyle bir durumu engellemek için öğünlerinizi taze otlarla ve baharatlarla tatlandırabilirsiniz.

Bol bol su için!
Su içmek kendinizi tok hissetmeniz açısından önemli. Ayrıca vücudunuz susuz kaldığında çoğu zaman açlık hissine benzeyen sinyaller gönderiyor. Bol su içmek, bedeninizin su istediği zamanlarda yemeğe yönelmenizi engelleyecektir.

Yiyecekleri iyice çiğneyin!
Yiyecekleri uzun süre çiğnedikten sonra yutmak, beynin vücuda giren besinleri kaydetmesine zaman tanımak anlamına geliyor. Üstelik bu şekimde tat alma duyusu da tatmin oluyor. Böylece doyduğunuzu anlamanızla, yemeye son vermeniz arasındaki zaman kısalıyor. Fazla yemekten kaynaklanan sindirim sorunlarından kurtulmanız da ayrı bir avantaj!

Güç gerektiren egzersizler yapın!
Egzersizleriniz zorlaştıkça vücut ısınız artıyor ve daha fazla kalori yakmaya başlıyorsunuz. Bu durum da egzersizi takip eden birkaç saat boyunca iştahınızın bastırılmasına neden oluyor. Böyle bir durumda normal öğün saatinden birkaç saat önce egzersiz yapmak en mantıklısı. Çünkü öğün saati geldiğinde spor yapmanın verdiği etkiyle iştahınız biraz daha kapanır. Fakat asla öğün atlama hatasına düşmeyin, aksi halde hem vücudunuz zayıf düşer, hem de bir süre sonra aşırı yeme isteği duyarsınız.

Bazı kimseler yaş, kilo ve çalışma durumlarına bakmadan, ihtiyaçlarından fazla yemek yerler. Fazladan yemek yemek, insana faydadan çok zarar getirir. Vücudun vakitsiz yorulmasına, ömrün kısalmasına neden olur. İhtiyaçtan fazla yememeye dikkat edilmelidir. Ayrıca günlük yiyecekler 3-4 öğüne bölünerek yenilmelidir.

Et ve Yağın Fazla Yenmesi

Vücudun çeşitli gıda maddelerini belirli oranlarda alması gerekir. Bazı kimseler et ve yağı fazla kaçırarak karaciğer ve böbreklerinin yorulmasına, vücutlarının veriminin düşmesine neden olurlar. Yeterli şekerli gıdalar yenmezse, vücut aldığı et ve yağı hazmedemez ve onlardan yararlanamaz.Süt ve Mamüllerinin Yeterince Yenmemesi

En fazla rastlanan hatalardan biridir. Genellikle süt ve mamülleri çocuklar ve hastalar için zannedilir. Hayvansal protein ihtiyacının bir kısmının süt ve süt mamüllerinden alınması, böbrek ve karaciğerin dinlenmesini ve korunmasını sağlar. Bu bakımdan herkes hergün az veya çok bunlardan yemeye çalışmalıdır.

Taze Sebze ve Meyvelerin Az Yenmesi

Günlük yiyeceklerin 1/3’ünün çiğ taze sebze ve meyveden oluşması gerekir. Vücut bunlardan gerekli vitamin, enzim ve minarel gibi maddeleri alır. Bunlar yeterince yenmezlerse, vücut diğer yediği gıdalardan tam yararlanamaz ve çeşitli hastalıklara kapı açılır.

Taze Sebze ve Meyvelerin Az Yenmesi

Günlük yiyeceklerin 1/3’ünün çiğ taze sebze ve meyveden oluşması gerekir. Vücut bunlardan gerekli vitamin, enzim ve minarel gibi maddeleri alır. Bunlar yeterince yenmezlerse, vücut diğer yediği gıdalardan tam yararlanamaz ve çeşitli hastalıklara kapı açılır.

Kahvaltının Yeterince Yapılmaması

Bazı kimseler kahvaltı etmez veya çok az şey yerler. Bu hatadır. Zira kaide olarak batı ülkelerinde sabah kahvaltısı ile öğle yemeği çok kuvvetli yenir. Çünkü, günün ağır çalışması, bu öğünlerdeki gıdalarla yapılabilir.

Yemeklerin Belirli Saatlerde Yenmemesi

Yemekler belirli saatlerde yenilmeli ve yemekten hemen sonra bedeni ve zihni çalışma yapmamalı; bir süre dinlenilmelidir. Belirli saatlerde yemek yenmezse, zamanla mide salgı sistemi bozulur ve hazımsızlık çekilir.

Yeme Biçimi

Yemekler neşe içerisinde ve yavaş yenilmelidir. Üzüntülü konuşmalar ve haberler yemekten sonra konuşulmalıdır.

MALZEMELER
¤ 2 demet suteresi (sapları ayıklanmış)
¤ 2 pembe greypfrut (dilimlenmiş)
¤ 50 gr badem (kabukları ayıklanmış)

Sos malzemeleri :
¤ 1 çay kaşığı ince doğranmış soğan
¤ 1/2 çay kaşığı şeker
¤ 1 yeşil limonun suyu
¤ 2 yemek kaşığı zeytinyağı
¤ Tuz  ¤ Karabiber

rta ateşte ısıtın ve bademleri ızgara telinin üstüne yerleştirin. 8-10 dakika arada sırada çevirerek açık kahverengi olana dek kızartın.

Sosu yapmak için: Soğanı, şekeri, limon suyunu ve zeytinyağını bir salata kabına koyun. Sos koyulaşıp bütün malzemeler iyice karışıncaya dek bir çatalla çırpın. Tuz ve biberle tatlandırın.

Greypfrut dilimlerini sularıyla birlikte sosa ekleyin. Suteresi yapraklarım da katıp karıştırın. Kızarmış bademleri üzerine koyup, servis yapın.

Alışveriş önerisi :
Pembe greypfrut en tatlı greypfrut çeşididir. Eğer pembesini bulamazsanız normal greypfrut kullanın: fakat şeker miktarını 1 çay kaşığına çıkartın.

Aşçının önerisi :
Suteresi buzdolabında 1 hafta dayanır. Ayıklanmış ve yıkanmış tereyi hava almayacak şekilde plastik bir torbada saklayın.

Greypfrut hazırlanışı :
Greypfrutları, suyunu tutmak için bir kasenin üstünde soyun. İç kabuğunu keskin bir bıçakla alıp çekirdeklerini ayıklayın ve dilimleyin.